Wij zijn van mening dat het "perfecte" dieet is datgene waardoor u zich op uw best voelt en dat het uw levensstijl ondersteunt - inclusief pizza. Dat gezegd hebbende, als u een beetje wilt afvallen, is het handig om de wetenschap te overwegen om de meest efficiënte aanpassingen aan uw eetplan te maken. En helaas toont onderzoek aan dat het verminderen van koolhydraten een behoorlijk solide strategie is om dit aan te pakken, vooral als je je lichaamsvetpercentage wilt verlagen.
Nu, in het belang van volledige openheid, lijdt het geen twijfel dat koolhydraten een geweldige vorm van energie zijn en helpen bij het vormen van een uitgebalanceerd dieet. U mag ze alleen uit uw dieet schrappen als uw arts of diëtist u om gezondheidsredenen heeft geïnstrueerd om dit te doen. Toch kun je gezondere voedingskeuzes maken die je trek in koolhydraten helpen verminderen (vooral als je eigenlijk geen honger hebt). Met de hulp van geregistreerde diëtisten en voedingsdeskundigen hebben we een aantal door experts goedgekeurde strategieën afgerond om te stoppen met het eten van koolhydraten terwijl je je toch volledig verzadigd voelt en - durven we het te zeggen - gelukkig.
Blijf lezen voor enkele eenvoudige tips om te stoppen met het verlangen naar koolhydraten.
Verminder op geraffineerde koolhydraten
Niet alle koolhydraten zijn gelijk, en het aanpassen van uw dieet kan net zo eenvoudig zijn als het verminderen van geraffineerde of "witte" koolhydraten. "Deze 'lege' koolhydraten bevatten uiteindelijk geen voeding en veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel", zegt Amy Shapiro, geregistreerde diëtiste, voedingsdeskundige en oprichter van de in New York gevestigde privépraktijk Real Nutrition. "Enkele voorbeelden van deze dingen zijn frisdrank, snoep, muffins, bagels en patat."
In feite zijn die pieken in de bloedsuikerspiegel eigenlijk de oorzaak van die vervelende verlangens in de eerste plaats. Wetenschappers hebben ontdekt dat een tijdje na een koolhydraatrijke maaltijd onze insulinespiegels de neiging hebben te dalen, wat leidt tot een intens verlangen naar meer koolhydraten. (Overigens is dit hetzelfde deel van onze hersenen dat wordt geassocieerd met met verslavend gedrag.)
Behalve dat het helpt bij het afvallen en een opgeblazen gevoel, kan het verminderen van geraffineerde suiker stemmingswisselingen, stress en zelfs huidproblemen helpen verminderen - dat is geen toeval.
Zoek een gezonde vervanging
Je staat voor een ellendige rit als je jezelf hongerig laat gaan. Maak in plaats daarvan slimme vervangers. "Het is moeilijk om iets uit ons dieet te schrappen zonder een aangenaam alternatief te vinden", zegt Maria Bella, in New York City gevestigde geregistreerde diëtiste, voedingsdeskundige en oprichter van Top Balance Nutrition. "Ik zou dit gebruiken als een kans om me niet te concentreren op het beperken van koolhydraten, maar als een kans om in plaats daarvan nieuwe voedingsmiddelen en recepten te proberen." Ze stelt voor om rijst te ruilen voor bloemkoolrijst of te kiezen voor zwarte bonenpasta in plaats van wit.
Je kunt je maaltijd ook beginnen met een salade, vraag om uitgesneden groenten bij je hummus in plaats van pitabroodjes, snack op fruit in plaats van snoep, of wikkel je burger in slablaadjes, voegt Shapiro eraan toe. Wees creatief en u zult nooit honger lijden.
Beperk suikerhoudende vruchtensappen
Bai Antioxidant-infusies Brasilia Blueberry $ 2
Jeanette Kimszal van Root Nutrition Education & Counseling legt uit dat het teveel aan suiker in frisdrank en vruchtensappen geassocieerd is met een verhoogd risico op diabetes, hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol en hartaandoeningen.
De bruisend water trend trein? Klim aan boord. Als je gewend bent frisdrank te drinken, wissel dan over op een smaakvol bruisend water of drink iets dat lijkt op Bai 5, dat van nature gezoet is.
Voor gezonde mensen: houd het aan minder dan 25 gram (ongeveer zes theelepels) suiker per dag. Mensen met een gezondheidstoestand zouden minder dan dit moeten consumeren, ongeveer 15 gram (iets minder dan vier theelepels).
Verwar dorst niet met honger
"Aangezien de hypothalamus de structuur in de hersenen is die verantwoordelijk is voor het signaleren van zowel honger als dorst, is het geen wonder dat je de twee in de war raakt", zegt Kimszal. "Een manier om vast te stellen of het dorst of honger is, is door een glas water te drinken, een paar minuten te wachten en te kijken of je nog steeds honger hebt." Kort gezegd: het drinken van water kan helpen om die trek in koolhydraten te onderdrukken.
Door ervoor te zorgen dat u dagelijks voldoende water binnenkrijgt, kunt u voorkomen dat dorst wordt verward met honger. Streef naar 15 kopjes (dames) of 11 kopjes (heren).
Beperk alcoholgebruik
De impact van alcohol op ons lichaam valt niet te ontkennen - en hetzelfde geldt voor wanneer we het opgeven. Dat wil niet zeggen dat wanneer we een beetje opgewonden zijn, het veel moeilijker wordt om gezonde keuzes te maken rond onze onbedwingbare trek. Overweeg om terug te gaan om te zien hoe u zich voelt.
Kimszal zegt dat als je op zoek bent naar een koolhydraatarme alcoholoptie, je voor wijn of pure likeur moet gaan, want die bevatten weinig tot geen koolhydraten. Helder gekleurde alcohol, die meestal minder suiker en minder calorieën bevat, is ook een optie.
Eet een eiwitrijk ontbijt
Onderzoek toont aan dat de keuze voor een eiwitrijk ontbijt je kan helpen om de onbedwingbare trek en later op de dag te veel eten te verminderen. "We snakken vaak naar koolhydraten als we echt honger hebben of als we niet genoeg eiwitten binnenkrijgen", zegt Bella. . "Eiwit onderdrukt het hongerhormoon ghreline." Vis, quinoa, ei - het zijn allemaal solide opties. Andere ideeën voor het vullen van een ontbijt zijn havermout met noten of zaden, asperges met kalkoenbacon of Griekse yoghurt met fruit.
Kies voor koolhydraatarme snacks
Quest Nacho Cheese Tortilla Style $ 25
Verwissel je middagchipzakje met een koolhydraatarme snack en je zult merken dat je je sneller vol voelt. Kimszal's aanbeveling? Noten en zaden. "Noten en zaden bevatten zowel eiwitten als vezels, die helpen om je honger te stillen en je langer verzadigd te houden", zegt ze. Of, als je het knapperige-knapperige type bent (we horen je), ga dan voor deze eiwitchips van Quest, die slechts vier gram koolhydraten (en een indrukwekkende 18 gram eiwit) per portie bevatten.
Kies een melkalternatief
"Melk bevat ongeveer 12 gram koolhydraten in een kopje en wordt beschouwd als een koolhydraatrijk voedsel", merkt Kimszal op. "Als iemand een bepaalde hoeveelheid koolhydraten heeft om zich de hele dag aan te houden, wil hij misschien melk uit het dieet schrappen." Gelukkig zijn supermarkten vol met melkalternatieven zoals amandelmelk, kokosmelk, erwtenmelk en notenmelk (en) zoals macadamia en cashewnoten. Je kunt ook wat in een blender doen met wat bessen voor een gezonde, koolhydraatarme snack.
Beperk zetmeelrijke groenten
Het is geen geheim dat sommige groenten meer koolhydraten bevatten dan andere (denk aan de aardappelen die je bij je maaltijd krijgt bij je favoriete steakhouse). Kimszal zegt dat als je een koolhydraatarm dieet volgt, je voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen (27 gram koolhydraten per kopje), witte aardappelen (37 gram koolhydraten per kopje) en pompoen (16 gram koolhydraten) moet vermijden. per kopje). Dit zijn allemaal zetmeelrijke groenten. "Alternatieve groenten met minder koolhydraten zijn onder meer courgette, bloemkool, broccoli, selderij, sperziebonen en spinazie", zegt Kimszal.
Vervang suiker door een koolhydraatarme zoetstof
Enzo Organisch Stevia-poeder $ 25
"Als je een beetje suiker aan je dieet wilt toevoegen, kun je dat het beste beperken tot de dagelijkse aanbevelingen van 25 of 15 gram per dag", zegt Kimszal. En hoewel suiker zelf een koolhydraatarme zoetstof is (een theelepel suiker bevat 4,2 gram koolhydraten), kan te veel ervan in uw dieet schadelijk zijn voor uw algehele gezondheid. Kimszal beveelt een koolhydraatarme, caloriearme zoetstof aan, zoals stevia of monniksfruit, maar zegt op zoek te gaan naar een minder bewerkte versie, aangezien veel merken additieven en extra suiker bevatten. (We houden van deze van Enzo omdat deze 0% suiker en vet bevat.)
9 heerlijke koolhydraatvervangers
