Vijf dagen per week trainen is moeilijk en, eerlijk gezegd, niet bepaald mijn topprioriteit. Talloze mensen lijken het catharsis, leuk en stressverlichtend te vinden - ik behoor helaas niet tot die groep. In feite vind ik het vrij stressvol om tijd vrij te maken om te oefenen. Maar dat betekent niet dat ik niet gezond wil zijn, er afgezwakt wil uitzien en me goed wil voelen. Willen we dat tenslotte niet allemaal tot op zekere hoogte?
Ik probeer goed te eten, en ik ben niet per se sportief, maar ik wil de sportschool gewoon niet mijn tweede thuis maken om in goede conditie te zijn. Dus nam ik contact op met een paar van mijn favoriete fitnessexperts om hun geheime kneepjes van het vak te leren en wat ideeën om je wat meer kracht bij te zetten, zonder dat je een rigoureus trainingsschema hoeft aan te nemen.
Lees verder voor negen eenvoudige, door experts goedgekeurde tips om uw conditie op peil te houden en fitter te worden zonder dat u uw tweede fulltime baan hoeft uit te werken.
Mix het
Amy Rosoff Davis, fitnessexpert en langdurige trainer van Selena Gomez, merkt op dat je naar je lichaam moet luisteren en veel variatie aan je routine moet toevoegen. "Dit is iets wat iedereen zou moeten doen als het gaat om sporten. Soms doe je gewoon yoga en stretchen, en andere keren moet je er hard tegenaan", zegt ze. "Trainen, net als het leven, zou een balans moeten zijn." Door uw trainingen af te wisselen met verschillende soorten oefeningen, kunt u een goed afgeronde fitnessbasis ontwikkelen, overbelastingsblessures voorkomen en dingen leuk en fris houden. Tot ziens, verveling tijdens de training!
Loop overal
"Lopen is een van de beste manieren om je lichaam in beweging te krijgen, en in tegenstelling tot metabolische training of HIIT, voegt lopen weinig trainingsstress toe aan het lichaam, wat resulteert in een hogere vetverbranding", legt trainer Carly Rowena uit. omdat oefeningen met een lage intensiteit, zoals wandelen, voor voltooiing zwaarder afhankelijk zijn van vetreserves (in plaats van opgeslagen koolhydraten). Ook als (we) lopen, is ons diepe buikvet de eerste die gaat, en dat willen we allemaal. " Vergeet niet om comfortabele, maar ondersteunende schoenen te dragen.
Wees realistisch
"Probeer een specifiek plan te maken met doelen die realistisch en haalbaar zijn", stelt Hannah Bronfman, een fitnessliefhebber die vroeger moeite had met het vinden van motivatie om te trainen. "Als je een plan maakt en je er echt aan wijdt, zullen de resultaten volgen. . Goede dingen komen naar mensen die druk zijn! " In plaats van te proberen je vast te leggen om zes dagen per week een uur lang te sporten, begin je met iets toegankelijkers, zoals drie dagen per week gedurende 20 minuten. De kans is groter dat u uw doel bereikt, waardoor momentum, zelfvertrouwen en een gevoel van prestatie worden opgebouwd dat u kan motiveren om door te gaan.
Zoek een trap
Michael Olajide Jr., maker van AERO-bokstrainingen, zegt dat trappen een geweldige oefening kunnen zijn. Je moet niet alleen de lift overslaan en ervoor kiezen om waar mogelijk de trap te nemen, maar hij stelt ook voor om ze te gebruiken voor het verhogen van je kuit. "Ga elke trap op en laat je hakken vallen, ga dan zo hoog mogelijk omhoog en weer naar beneden", legt hij uit. "Deze gemakkelijke oefening versterkt je kuitspieren, wat superbelangrijk is bij hardlopen en fietsen. Kalveren worden vaak verwaarloosd, dus dit is perfect om onderweg te doen."
Bedrieg je hersenen
Soms hebben we de intentie om naar de sportschool te gaan om na het werk gewichten op te heffen of voor het avondeten een HIIT-circuit met lichaamsgewicht van huis te streamen, maar het leven staat in de weg. Of, laten we eerlijk zijn, we praten onszelf eruit en kiezen in plaats daarvan voor het streamen van een Netflix-show. Fitnessinstructeur Tanya Poppett heeft een oplossing: "Oefen 's ochtends voordat je hersenen weten wat je doet", zegt ze. Tegen de tijd dat je echt wakker en alert bent, ben je door de warming-up heen en geniet je al van de endorfine. Winnen.
Zet u in voor slechts 20 minuten per dag
Overweeg Tabata, een speciaal type intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). In slechts vier minuten kun je een enorme fysieke impact hebben. Stel de volgende reclamepauze in, stel een timer in op je telefoon en doe acht rondes van elke vorm van oefening gedurende 20 seconden, met 10 seconden herstel ertussen. Squats, jumping jacks, push-ups, sprinten op zijn plaats, burpees en jump squats zijn allemaal geweldige opties. Of ruim de kleding op die aan je Spin-fiets hangt (die misschien als kapstok is gebruikt) en spring erop voor je intervallen. Je hart gaat sneller kloppen, spieren werken en endorfine gaat stromen voordat je show weer begint. Probeer de hele dag verschillende rondes te doen, of streef naar een enkele, continue HIIT-training van 20 minuten.
Begin langzaam
Door te beginnen met iets dat haalbaar is, wordt lichaamsbeweging toegankelijker en minder intimiderend. Faith Xue, onze hoofdredacteur hier op onze website, suggereert dat als je nog niet bepaald een yogameester bent, je jezelf moet ontspannen in de beoefening van Hatha yoga voordat je in Vinyasa duikt. "Het is perfect voor yoga-beginners, iedereen die herstellende is van een blessure of iemand met een aandoening zoals artritis", legt ze uit.
Rekken
Hoewel we stretchen vaak verwaarlozen, kan flexibel blijven pijn en verwondingen voorkomen, en een eenvoudige routine hoeft ook niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. "Mijn beste tip voor gespierde schouders is een goede houding, waarbij je goed moet strekken. Ik raad een borststrekking aan om de borstspieren en de bovenste trapezius te verlengen", zegt Dalton Wong, Jennifer Lawrence's trainer en de oprichter van TwentyTwo Training. hef je armen op om een T-vorm met je lichaam te creëren. Knijp in je schouderbladen en houd je kern vast, en houd de beweging ongeveer een minuut vast om je schouders volledig te strekken. "
Als u het grootste deel van de dag zit, moet u ook uw heupbuigers en quads strekken.
Begin met ponsen
Olajide deelde nog een van zijn favoriete bewegingen om het bovenlichaam te versterken - het kan ook wat van die opgekropte stress wegnemen. "Pak lichte (1 tot 2 pond) handgewichten en sta op schouderbreedte uit elkaar, waarbij je buikspieren en buikspieren strak blijven. Stoot in een rechte lijn, afwisselend vuisten - dit is echt geweldig om je borst en schouders te versterken," zegt hij. Richt 30-60 seconden snel en hard. Rust dan 30 seconden uit en herhaal dit voor 8-10 sets.
De slimme workout-hack die mijn armen in 3 weken heeft afgezwakt
